こんにちは！　足道楽リモート店の内村です。

 

足道楽のモットーは、人生の幸せは、一生食べられることと歩けること。

 

私も同感で、命がつきるギリギリまで、元気に自由に歩いていたいです。

 

では、どうしたら実現できるのか？

 

真っ先の回答は、足道楽のオーダーメイド中敷きと靴で、足からの健康を確保すること。

 

そして、私が見つけ実践中のもう一つの回答が、ウォーキング等の運動を取り入れた「ハートビート健康法」です。

 

今回と次回の前後編に分けて、具体例を盛り込みながら内村の「ハートビート健康法」についてご紹介していきます。

 

●健康寿命って知っていますか？

 

厚生労働省のWEBページによると「WHO（世界保健機関）が提唱した新しい指標で、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間」だそうです。

 

日本の場合、平均寿命と健康寿命の差は、男性約9年／女性約13年。

出典：厚生労働省

 

なんと！男性の場合、人生ラスト約9年間は、日常生活に制限がある、誰かに介護される状態が待っているだと？！

 

それは嫌だ。稼いだお金は、介護施設に使うより、旅をしたり、食べたりに使いたい。

 

幸せのためにも、お金のためにも、健康寿命ってやつをできるだけ伸ばす努力を、今からやろう！！　

 

●中之条町の奇跡

 

最近、エビデンスとかファクトが大事って言われますよね。

 

ウォーキングが健康に良い、というのは広く言われています。

 

が、それを科学的な研究調査と具体的な数値で結果を導いたのが、青柳幸利博士（東京都健康寿命医療センター研究所）です。

 

青柳博士が主導し、群馬県中之条町の住民5,000人を対象に行われた、20年間の追跡調査から得られた黄金律がコレ。

 

1日8000歩／そのうち20分の速歩きがあらゆる病気を予防し、健康増進や維持につながる。

 

予防される病気は、認知症、糖尿病、うつ病、骨粗しょう症、高血圧症、脳卒中、心臓病、がんなど多くがあてはまる。

 

●「速歩き」を心拍数で測る！？

 

中之条研究の際は、万歩計が重要なツールでした。歩数という数値は、万歩計で測れます。

 

が、しかし、「速歩き＝中強度の運動」の定義は「なんとか会話ができる程度のスピードで歩く」というものでした。

 

数値オタクの私としては、その「速歩き」を身体への運動負荷として明示したい。数値化、見える化をしたい！

 

●万歩計からスマートウォッチへ進化！

 

そこで私が目を付けたのが、心拍計つきのスマートウォッチです。

 

初代アップルウォッチに手を出した私は、昨年ガーミンウォッチに乗り換えました。心拍計はもちろん、自転車乗りの私には、GPS地図や獲得高度が測れるのが気に入っていました。

 

さらに今年「こりゃ、コストパフォーマンス最高！」とアマゾンで衝動買いしたのが、シャオミのスマートバンド7。

 

なんと6,000円台で、歩数計、心拍計、血中酸素濃度（コロナ禍に重宝！）、消費カロリー、睡眠の質まで手元で測れる。

 

 

スマホアプリのMi Fitnessと連携して、スポーツの記録や健康データの管理までできる。

 

お手頃価格なので、自分で使うだけで無く、妻にもプレゼントしました。

 

●速歩きの目標心拍数を計算する

 

速歩き＝中強度の運動は、心拍数でいうとどれくらいか？

当然、人それぞれで変わってくるはず。

 

そこで登場するのが、年齢や安静時心拍数から、運動強度を算出する「カルボーネン法」です。

 

カルボーネン法では、以下の3つの心拍数が重要です。
①最大心拍数・・・220ー年齢
②目標心拍数・・・（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数
③安静時心拍数・・スマートウォッチで計る

 

運動強度（%）
60%＝少しきつい
70%＝かなりきつい
80%＝非常にきつい

 

今回は、60％を速歩き＝中強度の運動と定めてみました。

 

私の場合（58歳）はこうなります。
①最大心拍数・・・220-58=162
②目標心拍数・・・（162－70）×0.6＋70=125
③安静時心拍数・・70

 

つまり、私なら心拍数125を目安に速歩きをすると、中強度の運動が実現します。

 

目標心拍数を計算するのは、少々面倒くさいですね？

こんな便利なサイトがありますのでリンクを貼っておきます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

 

●近所の森を歩いてみた！

 

さて、昨年夏に「引っ越しました！」のブログ記事を書いたときご紹介した、近所にある「木もれびの森」（相模原中央緑地）をウォーキングしました。

 

 

私は、20分ではちょっと物足りないので、40分のウォーキングやフィットネス運動を1セットとしています。

 

歩き始めて16分経過したところ、スマートウォッチのスマートバンド7には、心拍数127と表示されています。うん、良い感じです。

 

 

最終的なデータは、ウォッチからiPhone上のMi Fitnessに同期されます。心拍数の変化のグラフはこうです。

 

途中ジョギングで走ったため、最大心拍数に近い160BPMぐらいまで上がっています。

 

GPSの地図とも連動しているから、どこを歩いたか一目瞭然。ライフログとしても、自分のウォーキング記録が残って嬉しいですね。

 

 

●ハートビート健康法は歩くだけじゃないよ？！

 

スマートウォッチの心拍計を活用して、1日20分〜40分の中強度の運動習慣を続けることで、健康寿命を伸ばす。

 

これがハートビート健康法のキモです。私が自分を実験台にしてトライしてみて、一番大事だと思ったのは「コツコツ続けていくこと」です。

 

継続していくのには、楽しさ、わくわく感が大事。

 

やるぞ！と思えるモチベーション維持のために、ハートビート＝心を打つ要素で一工夫します。

 

だから、歩くだけはなく、自転車や低山ハイキング、フィットネスクラブでのマシン運動も取り入れる。

 

さらに、運動時には●●●（←次回のブログで紹介）も一緒に楽しむ。

 

●スグレモノ紹介

 

足道楽で取り扱っている商品で、実際私が自腹購入して使っているのがフリップベルト。

 

木もれびの森をウォーキングする時は、フリップベルトに専用ボトルを付けて、Non de ALKL（EAAチャージ）を約300ML入れ、水分補給とエネルギーチャージをしています。

 

 

走ってもブレず、身体にフィットするので、運動を妨げません。

 

お腹のところにスマホと家の鍵、後ろにボトルを入れています。

 

●さいごに

 

Non de ALKL（ソイプロテインとEAAチャージの2種）は、足道楽の店舗そしてリモート店（公式ネットショップ）で購入できます。

 

足道楽店舗に行くのが大変な遠方にお住いの方は、下のバナーをクリックして商品ページにお進みください。

 

 

次回は、私が実践中の「ハートビート健康法」の後編を書きます。

 

では、また！